相當(dāng)簡單的健身計(jì)劃—蘭州熱煉健身工作室

對于初級健身者來說，辦一張健身卡是非常有必要的，而對于初級健身者來說，來到健身房卻不知道如何下手，對于時尚青年來說確實(shí)有點(diǎn)出丑，那么小編現(xiàn)在來告訴你一個健身房健身計(jì)劃之初級健身步驟：

第1步：準(zhǔn)備

碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運(yùn)動的時候就會感覺比較有力氣。很多女孩子認(rèn)為不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，效果會很受有影響。

減重者可以把一頓晚飯分成運(yùn)動前后兩次吃完。

第2步：伸展

運(yùn)動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運(yùn)動肌群的血流，提高運(yùn)動表現(xiàn)，并減少運(yùn)動傷害的發(fā)生。

第3步：力量練習(xí)

初級健身者：力量練習(xí)時，應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。

一般健身者：可以首**行20～45分鐘力量練習(xí)，然后進(jìn)行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時間控制在1小時左右。

中高等訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長訓(xùn)練時間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

第4步：整理運(yùn)動

以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動。

每個部分可以重復(fù)2～3次，每次維持15～30秒鐘。

此外，器械訓(xùn)練過程中，組與組之間也要對目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。

第5步：洗浴更衣

訓(xùn)練之后不要急于洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。

健身房里相當(dāng)容易出問題的地方是桑拿室，大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。

第6步：營養(yǎng)餐

一般在運(yùn)動完之后應(yīng)補(bǔ)充一小餐。主要補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)、高升糖**的碳水化合物、礦物質(zhì)等。

增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。

者及女性健身者：也應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充熱量。

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